Consolidamento

0 commenti | Gennaio 15, 2015

Terza fase Dukan: IL CONSOLIDAMENTO.

All’inizio della fase di Consolidamento, lei ed il suo organismo state uscendo da un periodo di sforzo prolungato: ecco la meritata ricompensa. Tuttavia, la invitiamo a fare attenzione a due grandi errori nei quali potrebbe incappare: l’eccesso di zelo ed il trionfalismo.

L’eccesso di zelo: la paura eccessiva di riprendere peso potrebbe impedirle di aggiungere nella sua alimentazione degli alimenti divenuti ormai necessari.

Il trionfalismo: il suo peso attuale non le appartiene, non ancora; è come un animale selvaggio che chiede solo di scappare. La fase di Consolidamento serve ad addomesticarlo.

Lei è appena entrato/a nel periodo del rimbalzo, la fase di Consolidamento. Il suo corpo è dimagrito sotto la pressione delle prime due fasi, ma la sua tendenza ad ingrassare, non solo non è diminuita, anzi, è stata moltiplicata. Perché? Perché il suo organismo, che ha contribuito al saccheggio delle sue riserve, ha ridotto al minimo le proprie spese (dispendio energetico, attività fisica…) per fruire appieno dei nutrimenti dell’alimento. Si tratta, quindi, di una fase molto pericolosa: un periodo in cui il corpo, se glielo si concede, si comporta come un’autentica spugna di calorie e nel quale qualsiasi trasgressione alimentare importante causerebbe un aumento del peso immediato e brutale. Per questo è importante saper aspettare.

Quanto dura il periodo di rimbalzo?

Dieci giorni per ogni chilo perso: questo è il tempo necessario per consolidare il suo nuovo peso. Una volta passato questo lasso di tempo, il peso non sarà ancora stabilizzato, ma il pericolo di ripresa dei chili perduti sarà ridotto; il suo corpo avrà, infatti, capito che il saccheggio delle sue riserve è giunto al termine.

Di questo totale di giorni dividerete poi in due parti.

Es. Se avete perso 10 chili farete:
10 chili x 10 giorni = 100 giorni
100 giorni : 2 = 50 giorni
50 giorni prima parte di terza fase / 50 giorni di seconda parte di terza fase

• Nella prima metà del Consolidamento reintrodurremo un frutto al giorno, 45 grammi di pane integrale al giorno, una porzione di formaggio al giorno, una porzione di farinacei a settimana, un pasto della festa a settimana, una giornata PP a settimana;

• Nella seconda metà del Consolidamento la nostra alimentazione prevederà due frutti al giorno, 40/60 grammi di pane integrale al giorno, una porzione di formaggio al giorno, una porzione di farinacei due volte a settimana, due pasti della festa a settimana, una giornata PP a settimana.

La sua fase di Consolidamento inizia oggi. Ma attenzione, questa fase non è più una dieta dimagrante.

Ecco cosa cambia con la fase di Consolidamento

Tutto ciò che era autorizzato fino ad ora (dall’Attacco alla Crociera) resta totalmente a sua disposizione con un alimento tollerato in più (ora saranno autorizzati 3 tollerati al giorno); è quello che chiamo “lo zoccolo duro”, dal quale potrà sempre attingere A VOLONTÀ. La reintroduzione alimentare progressiva è indispensabile perché riabitua l’organismo a servirsi degli alimenti senza accantonarli. Questa fase, più lunga, lascia il tempo di ancorare le nuove abitudini alimentari e insegna una nuova igiene di vita.

Ecco le novità, la lista dei nuovi alimenti che potrà integrare alla sua alimentazione a partire da oggi.

– La frutta: 1 frutto al giorno (nella seconda metà del Consolidamento si passerà a 2 frutti al giorno). Tutti i frutti del pianeta sono concessi eccetto la banana, l’uva, la ciliegia e il fico che, tuttavia, possono far parte di un pasto di gala (così nulla è totalmente proibito). La giusta porzione corrisponde ad un frutto nel caso di mela, pera, arancia, pompelmo, pesca, prugna o pesca noce. Per la frutta di dimensioni maggiori o minori, ci si regola nel modo abituale: una coppa di fragole o di lamponi, una fetta di melone, una bella fetta di cocomero due kiwi, due belle albicocche,un mango piccolo o la metà di uno grosso. Il consumo della frutta non è casuale, spesso si dimentica che la frutta è provvista di zuccheri facilmente e direttamente assimilabili.

Qui una lista dei frutti autorizzati:

Lista dei frutti autorizzati :
Albicocca
Anguria o cocomero
Arancia
Clementina
Fragole
Fichi d’India
Lamponi
Mango
Mela
Melograno
Melone
More
Papaia
Pera
Pesca
Pomelo
Pompelmo
Pescanoce
Prugna
Nespole

e di quelli vietati :
Frutta secca:
Anacardi
Arachidi
Mandorle
Nocciole
Noci
Pistacchi
frutta fresca:
Banane
Cachi
Cacomela
Ciliegie
Datteri
Fichi
Litchi
Maracuja
Melograno
Uva

– 2 fette di pane integrale: stiamo parlando delle fette che troverà dal suo fornaio. Deve consumarne al giorno 40/60 g in totale, preferibilmente in una sola volta.

Noi teniamo sempre conto di 45 gr. preferite pane integrale non misto.
Potete usare anche i Wasa integrali fatti di farina di segala integrale nella quantità di 3-4 pezzi.
Volendo si può usare al posto del pane 30 gr. di farina integrale. Ottima per usare a fare dolci, una pizza o dei panetti.

– 40 g di formaggio al giorno: provi un formaggio che non superi il 40% di grassi. Se dovesse trovare un formaggio di suo gradimento al 30% di grassi, la sua porzione giornaliera potrà arrivare a 50 g, al 20% passi a 55 g, mentre al 10% a 60 g.
Il formaggio autorizzato è quello a pasta cotta o semicotta come, olandese, gouda, parmigiano reggiano, grana, provolone, fontina, groviera, pecorino romano… 40 g da consumare in una sola volta. Bisogna evitare i formaggi fermentati come il gorgonzola, il formaggio di pecora, il brie e quelli a pasta filata tipo mozzarelle o caciotte.

Ricordate di guardare i grassi dei formaggi e tenete conto di queste quantità di consumo:
40% di grassi: 40 gr. di formaggio 
30% di grassi: 50 gr. di formaggio 
20% di grassi: 55 gr. di formaggio 
10% di grassi: 60 gr. di formaggio

I formaggi devono essere a pasta cotta (quando il caglio viene riscaldato a una temperatura superiore ai 50°C.) o semicotta (intorno ai 48°):

Montasio
Bitto
Piave
i vari grana (Reggiano, Padano, Trentino)
Fontina
Asiago
certi pecorini, ma non tutti, vanno bene quello sardo e quello romano
Toma
Emmenthaler
Gauda
Edam
Sbrinz
Gruyere

Non vanno bene i formaggi freschi, a pasta filata o erborinati:

Mozzarella light(rimane nei 30 gr. 1 tollerato)
Formaggi latteria
Formaggi freschi superiori al 5% di grassi
Brie
Camembert
Formaggio di Capra (tipo Feta) (sempre libera la Feta Zorbas all’1%)
Gorgonzola

– I farinacei/legumi: a voi la scelta!
L’ideale è la pasta alimentare integrale, poiché è ricca e consistente in bocca.
Come condimento, non aggiunga olio, né burro, ma preferisca un ottimo sugo al pomodoro fatto in casa con un velo di Parmigiano!
Da questa fase, potrà anche concedersi alimenti come semola, lenticchie, piselli.
Potrà consumare: 220 g di pasta integrale cotta (o pasta di riso, di soia, di farro) o 125 g di pasta normale cotta – 150 g di pasta di mais – 200 g di semola di cuscus, di quinoa, di polenta, di bulgur e di semi di grano interi – 220 g di lenticchie, fagioli, piselli, ceci – 125 g di riso bianco o 220 g di riso integrale – 220 g di spaghetti di soia – 125 di patate.
Il riso e le patate devono essere consumate occasionalmente.
Se volete mangiare riso preferite riso integrale o basmati.
Le patate meglio che siano la vostra ultima scelta.
Privilegiare i farinacei integrali. (le quantità suindicate, s’intendono per alimento cotto).
I farinacei vanno aggiunti una volta a settimana nella prima metà del Consolidamento e due volte a settimana nella seconda metà della fase.

Per coloro che si chiedono quanto sarebbero da crudi i vari amidacei, circa potrebbe essere così, provate e poi se mai correggete il tiro la seconda volta:

Pasta integrale 220 gr cotta crudo 90
Riso bianco 125 gr cotto crudo 50
Riso integrale 220 gr cotto crudo 90
Polenta 220 gr cotta crudo 110 
Semola di grano 220 gr cotta crudo 110
Quinoa 220 gr cotta crudo 80
Bulgur 220 gr cotto crudo 80
Grano precotto 220 gr cotto crudo 80
Fagioli bianchi 220 gr cotti crudo 90
Farro 220 gr cotto crudo 90
Lenticchie 220 gr cotto crudo 90
Piselli 220 gr cotti crudo 200
Patate 125 gr cotte crudo 125

Cercate di variare il più possibile così il metabolismo si abitua a lavorare con più alimenti.

– L’arrosto di maiale ed il cosciotto d’agnello: (evitando accuratamente la prima fetta, lo strato esterno) 2 volte a settimana al massimo. Il prosciutto cotto oramai potrà essere consumato liberamente senza limitarsi ai prosciutti light. Bisogna però scartare bene il grasso. Evitare il prosciutto crudo tradizionale che per il momento ancora non è autorizzato.

E ovviamente il filetto di maiale che ha ottime proporzioni di proteine e grassi.

– Il pasto festa: colazione, pranzo o cena… a lei la scelta del momento giusto in cui usare il suo “jolly” settimanale nella prima metà ed i suoi due “jolly” settimanali nella seconda metà, a patto di distanziarli il più possibile.
In questi pasti tutto è concesso, ma senza bis:
– un antipasto
– un piatto principale (un primo o un secondo o un piatto unico come ad esempio una pizza)
– un dolce
– un bicchiere di vino.

Tutto in buona quantità, ma UNA volta sola, senza servirsi due volte la stessa portata.
Se desiderasse al posto del piatto principale un primo piatto ed un secondo piatto, potrà farlo a patto che i farinacei siano presenti esclusivamente nel primo piatto e che non superino le quantità di 220 g di pasta integrale o 125 g di pasta normale cotta, 125 g di riso bianco o 220 g di riso integrale (naturalmente le quantità sono da alimento cotto).

– Il giovedì proteico: questa misura è la cintura di sicurezza della sua fase di Consolidamento e consiste nell’adottare rigorosamente un’alimentazione a base di Proteine Pure ogni giovedì. Si tratta di una sorta di mini-fase d’Attacco in cui potrà consumare, sempre a volontà, tutti i cibi che rientrano nella categoria delle proteine alimentari più pure.
Si consiglia di evitare i surimi e le bacche di goji.

Attenzione: in questa giornata sono vietati gli alimenti tollerati!

– I 2,5 cucchiai di crusca d’avena: potrà continuare a consumarla al naturale, nel latte, nello yogurt o nelle sue ricette preferite.
– evitare la crusca di grano

Dimagrire in fretta è bene, consolidare il proprio Giusto Peso è indispensabile.

Non sottovalutate questa fase, quasi tutti coloro che hanno ripreso chili non hanno capito l’importanza di questa periodo.
Studiatela bene e fatela con giudizio 