La Dukan Classica in sintesi

2 Comments | Settembre 21, 2014

1) FASE DI ATTACCO:

In questo periodo, la cui durata può variare da uno a dieci giorni (calcola il tuo giusto peso e la durata della fase di attacco qui: http://www.dietadukan.it), avrete diritto di nutrirvi con le otto categorie dei seguenti alimenti. Dato che il sito internet funziona a singhiozzo, vi diamo delle indicazioni generali per la fase di attacco:

• Se dovete perdere meno di 10kg si consiglia di fare 3gg di attacco
• Se dovete perdere tra 10 e 20 kg si devono fare 5gg
• Se sono più di 20kg si devono fare 7gg

Di queste otto categorie potrete consumare quanti alimenti desiderate e vi sembra opportuno, senza alcuna limitazione, a qualsiasi ora. Avrete anche la libertà di mescolare gli alimenti tra di loro.

Alimenti consentiti:

1) CARNI MAGRE: 

MANZO: sono permesse tutte le parti magre che possono essere cucinate arrosto o alla griglia, soprattutto la fesa, il filetto, il controfiletto, il falso filetto (girello) e i pezzi più pregiati evitando categoricamente costata e lombata perché entrambe troppo grasse.                                                                                         

VITELLO: le parti consigliate sono la fesa, i tagli più magri da cucinare e il fegato (se non avete problemi di colesterolo). La costata è permessa a patto di scartare lo strato di grasso che la circonda.

CAVALLO: Tutte le parti tranne il petto e costata.

SELVAGGINA: Consentita in tutte le sue parti

MAIALE E AGNELLO: NON RIENTRANO TRA GLI ALIMENTI PERMESSI IN QUESTA FASE

2) FRATTAGLIE:

FEGATO: di vitello, di manzo o di pollame (ottimo ma ricco di colesterolo)

LINGUA: di manzo (solo parte anteriore), di vitello e di agnello (senza restrizioni)

ROGNONE: di vitello

3) I PESCI:
TUTTI I TIPI DI PESCI senza alcuna restrizione: grassi e magri, bianchi e azzurri, freschi, surgelati e conservati purché al naturale senza olio, affumicati ed essiccati. Il pesce affumicato è concesso, soprattutto il salmone che, anche se grasso, lo è meno di una bistecca al 10% di grassi. In attacco meglio consumare solo i surimi a marchio Blue Castle che sono liberi e lasciare gli altri dalla crociera in poi.

4) I FRUTTI DI MARE:
FRUTTI DI MARE. Nessuna restrizione: Aragosta, Astice, Calamaro, Capesante, Cozze, Cuore di mare, Gamberetti (grigi e rosa) e gamberi, Granchio, Ostriche, Polpo, Ricci di mare, Scampi, Seppia, Vongole, etc.

5) POLLAME E CARNI BIANCHE:
Può essere consumato tutto, tranne quello a petto piatto come oca e anatra. Va però levata la pelle (che può essere tolta dopo la cottura).

POLLO: eliminare le ali perché troppo grasse

TACCHINO E CONIGLIO: in tutte le sue forme

Bistecca di struzzo, Faraona, Fegato di pollo, Galletto, Piccione, Prosciutto di tacchino e di pollo, Quaglia: sono ok.

6) AFFETTATI A BASSO CONTENUTO DI GRASSO:

Tutti gli affettati sotto il 4% di grassi sono liberi (di maiale, tacchino, pollo, bresaola). Anche quelli affumicati.

7) LE UOVA:

In un regime alimentare in cui i cibi consentiti possono essere consumati senza limiti di quantità, le uova pongono il problema del colesterolo. Si consiglia di limitarne l’uso a 3-4 tuorli a settimana. E’ possibile invece usare gli albumi in quantità illimitata. Ricordiamo che, nelle ricette, due albumi sostituiscono un uovo intero e che l’albume di un uovo pesa circa 35 gr.

8) LE PROTEINE VEGETALI:
Le proteine vegetali sono ricavate a partire dalla soia e dal grano.

TOFU e SEITAN: Gli unici due alimenti liberi senza restrizioni perché hanno una percentuale di proteine tale, rispetto a lipidi e glucidi, che permette di consumarli a volontà.

TEMPEH: Ottimo alimento per i vegetariani ma, a causa del suo elevato tenore di carboidrati, rientra nella categoria dei tollerati. Libero per vegani e vegetariani.

BISTECCHE DI SOIA E BURGER VEGETALI: Leggere sempre le etichette perché il tenore di grassi varia di molto. Scegliere quelli con grassi sotto l’8% (Sojasun). Sono alimenti da considerarsi tollerati per il loro tenore di carboidrati. Libero per vegani e vegetariani.

LE PROTEINE DI SOIA TESTURIZZATE: Il loro tenore di carboidrati ne impedisce l’uso illimitato, rientrano quindi nella categoria dei tollerati. Libero per vegani e vegetariani.

IL LATTE DI SOIA: Non rientra nella categoria degli alimenti da consumare a volontà ma nella quantità di due bicchieri al giorno (250 ml), nella versione al naturale e in sostituzione del latte vaccino scremato. Libero per vegani e vegetariani.

YOGURT DI SOIA: Non rientra nella categoria degli alimenti a volontà ma va consumato nella misura di 2 vasetti al giorno da scegliere nella versione bianco al naturale. Libero per vegani e vegetariani.

Tutti i prodotti derivati dalla soia sono da considerarsi liberi per vegani e vegetariani.

9) I LATTICINI MAGRI:
YOGURT: Scegliete yogurt bianchi allo 0,1% di grassi e senza zucchero o fruttosio. Gli yogurt magri alla frutta dovrebbero essere senza zucchero/fruttosio e con solo aromi della frutta. In Italia non esistono, cercare quelli che contengono solo frutta frullata e poco fruttosio nella preparazione. I carboidrati devono aggirarsi intorno al 9% Questi yogurt sono consentiti come tollerati: 1 vasetto = 1 tollerato. In Italia non esistono yogurt Tuttavia chi desidera far decollare la dieta dovrà rinunciarvi del tutto.

LATTE: Utilizzate latte vaccino (anche senza lattosio) scremato. Massimo 250 ml al giorno.

FORMAGGI: Tutti i formaggi sotto il 5% di grassi. Eccezione per la ricotta al 6% che è libera. Dal 5% al 9% sono un tollerato ogni 30 gr di prodotto.

ULTIMI ALIMENTI AGGIUNTI:

• Il Konjac: autorizzato a volontà a partire dalla fase d’attacco. Saziante, ricco di fibre, in grado di stimolare il transito intestinale e quasi senza calorie. La radice del konjac viene dall’Asia (Cina e Giappone). Questa radice viene rielaborata come pasta (nello specifico, spaghetti) completamente priva di calorie. Questo tipo di alimento può essere usato in ogni sua forma, l’ideale per cucinare Dukan.
• Olio di oliva o di colza: alimento disponibile dalla fase di crociera. Ricco di acidi grassi omega 3, polifenoli e vitamina E (anti-ossidanti), tutti elementi indispensabili per la nostra salute. Dose giornaliera limitata ad un 1 cucchiaino
• Le bacche di Goji: alimento disponibile sin dalla fase d’attacco. Dose limitata: 1 cucchiaio nei giorni di proteine pure, 2 cucchiai nei giorni di proteine e verdure.
• I semi di Chia: Concessi nella dose giornaliera di 0 cm in attacco; 1 cm in crociera, consolidamento e stabilizzazione.

CRUSCA: 1,5 cm di crusca d’avena obbligatori / 1 cm di crusca di grano concesso solo per attacchi lunghi e se subentrano problemi di stipsi.

ACQUA: Obbligatori 1,5 litri di acqua al giorno. Anche tè, caffè, tisane e infusi e bibite con meno di 1 caloria per 100 ml e senza succhi di frutta.

2) FASE DI CROCIERA:

Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantità, di orario e di abbinamenti.

Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine senza verdure fino al raggiungimento del peso stabilito.

In questa fase sarà possibile consumare anche massimo 8 surimi al giorno tra tutte le marche in commercio. Restano liberi e a volontà quelli a marchio Blue Caslte.

L’alternanza consigliata sarebbe 1 giorno di proteine pure e 1 giorno di proteine e verdure. E’ possibile fare anche 5 + 5.

CRUSCA: 2 cucchiai di crusca d’avena obbligatori / 1 cucchiaio di crusca di grano concesso

ACQUA: Obbligatori 1,5 litri di acqua al giorno. Anche tè, caffè, tisane e infusi e bibite con meno di 1 caloria per 100 ml e senza succhi di frutta.

3) FASE DI CONSOLIDAMENTO:

La durata del regime di Consolidamento va calcolata in 10 giorni per ogni chilo perso, da dividere in 2 fasi.

Se per esempio avete perso 20 chili dovrete fare 200 gg di consolidamento da dividere in due fasi da 100 giorni l’una.

1. •Nella prima metà del Consolidamento Prevede un frutto al giorno (circa 150 gr), una porzione di pane integrale al giorno (45 gr), una porzione di formaggio (40 gr circa), una porzione di farinacei a settimana, un pasto della festa a settimana, una giornata PP a settimana;
2. •Nella seconda metà del Consolidamento Prevede due frutti al giorno (circa 300 gr), 40/60 grammi di pane integrale al giorno, una porzione di formaggio al giorno, una porzione di farinacei due volte a settimana, due pasti della festa a settimana, una giornata PP a settimana.

Ma come regola imperativa: 1 giorno di proteine pure (regime d’attacco) la settimana, non intercambiabile e non discutibile.

FRUTTA:

La giusta porzione corrisponde ad un frutto nel caso di mela, pera, arancia, pompelmo, pesca, prugna o pesca noce. Per la frutta di dimensioni maggiori o minori, ci si regola nel modo abituale: una coppa di fragole o di lamponi, una fetta di melone, una bella fetta di cocomero due kiwi, due belle albicocche, un mango piccolo o la metà di uno grosso. Se vi regolate meglio col peso assumetene circa 150 gr.

Frutti autorizzati:
Albicocca
Anguria o cocomero
Arancia
Clementina
Fragole
Fichi d’India
Lamponi
Mela
Melograno
Melone
More
Pera
Pesca
Pompelmo
Pescanoce
Prugna
Nespole

Frutti vietati:
Frutta secca: Anacardi, Arachidi, Mandorle, Nocciole, Noci, Pistacchi
Frutta fresca: Banane, Cachi , Ciliegie, Datteri , Fichi, Uva, Avocado.

PANE:

2 fette di pane integrale: circa 45 gr. Stiamo parlando delle fette che troverà dal suo fornaio. Preferire il pane totalmente integrale a quello semi – integrale e optare per quelli senza condimenti.
E’ possibile sostituire il pane con 30 gr di farina integrale.

FORMAGGIO:

40 g di formaggio al giorno: I formaggi devono essere a pasta cotta (quando il caglio viene riscaldato a una temperatura superiore ai 50°C.) o semicotta (intorno ai 48°).

Provi un formaggio che non superi il 40% di grassi. Se dovesse trovare un formaggio di suo gradimento al 30% di grassi, la sua porzione giornaliera potrà arrivare a 50 g, al 20% passi a 55 g, mentre al 10% a 60 g. Il formaggio autorizzato è da consumare in una sola volta. Evitare invece i formaggi fermentati come il gorgonzola, il formaggio di pecora, il brie…

Formaggi autorizzati:
Montasio
Bitto
Piave
i vari grana (Reggiano, Padano, Trentino)
Fontina
Asiago
Certi pecorini, ma non tutti, vanno bene quello sardo e quello romano
Toma
Emmenthaler
Gauda
Edam
Sbrinz
Gruyere

FARINACEI / LEGUMI: 
L’ideale è la pasta alimentare integrale ma la scelta è ampia.

Potrà consumare: 220 g di pasta integrale cotta (o pasta di riso, di soia, di farro) o 125 g di pasta normale cotta – 150 g di pasta di mais – 200 g di semola di cuscus, di quinoa, di polenta, di bulgur e di semi di grano interi – 220 g di lenticchie, fagioli, piselli, ceci – 125 g di riso bianco o 220 g di riso integrale – 220 g di spaghetti di soia – 125 di patate.
Il riso e le patate devono essere consumate occasionalmente.
Se volete mangiare riso preferite riso integrale o basmati.
Le patate meglio che siano la vostra ultima scelta.
Privilegiare i farinacei integrali. (le quantità suindicate, s’intendono per alimento cotto).

Peso approssimativo degli alimenti da crudo:
Pasta integrale 220 gr cotta crudo 90
Riso bianco 125 gr cotto crudo 50
Riso integrale 220 gr cotto crudo 90
Polenta 220 gr cotta crudo 110 
Semola di grano 220 gr cotta crudo 110
Quinoa 220 gr cotta crudo 80
Bulgur 220 gr cotto crudo 80
Grano precotto 220 gr cotto crudo 80
Fagioli bianchi 220 gr cotti crudo 90
Lenticchie 220 gr cotto crudo 90
Piselli 220 gr cotti crudo 200
Patate 125 gr cotte crudo 125

MAIALE E AGNELLO: 

Nella terza fase sarà possibile consumare il prosciutto cotto sgrassato da banco e non più solo il light sotto il 4%.

Saranno concessi, evitando accuratamente la prima fetta e lo strato esterno e limitandosi a 2 volte a settimana al massimo, l’arrosto di maiale e il cosciotto d’agnello. Evitare il prosciutto crudo tradizionale che per il momento ancora non è autorizzato.
E ovviamente il filetto di maiale che ha ottime proporzioni di proteine e grassi.

PASTO FESTA: 

Colazione, pranzo o cena… a lei la scelta del momento giusto in cui usare il suo “jolly” settimanale nella prima metà ed i suoi due “jolly” settimanali nella seconda metà, a patto di distanziarli il più possibile.
In questi pasti tutto è concesso, ma senza bis:
– un antipasto
– un piatto principale (un primo o un secondo o un piatto unico come ad esempio una pizza)
–  un dolce
–  un bicchiere di vino.

Tutto in buona quantità, ma UNA volta sola, senza servirsi due volte la stessa portata.
Se desiderasse al posto del piatto principale un primo piatto ed un secondo piatto, potrà farlo a patto che i farinacei siano presenti esclusivamente nel primo piatto e che non superino le quantità di 220 g di pasta integrale o 125 g di pasta normale cotta, 125 g di riso bianco o 220 g di riso integrale (naturalmente le quantità sono da alimento cotto).

CRUSCA: 2,5 cucchiai di crusca d’avena obbligatori / 1 cucchiaio di crusca di grano concesso

Ma come regola imperativa: 1 giorno di proteine pure (regime d’attacco) la settimana, non intercambiabile e non discutibile.

GIORNO PROTEICO:  Consumare, sempre a volontà, tutti i cibi che rientrano nella categoria delle proteine alimentari più pure.  Evitare: I tollerati. Si consiglia di evitare anche i surimi, il salmone, la crusca di grano, le bacche di goji.

ACQUA: Obbligatori 1,5 litri di acqua al giorno. Anche tè, caffè, tisane e infusi e bibite con meno di 1 caloria per 100 ml e senza succhi di frutta.

4) STABILIZZAZIONE DEFINITIVA:

1 Ritornare a un’alimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta, ma osservare tutti i giovedì o, in caso di impossibilita’, il mercoledì o il venerdì, un intero giorno di proteine pure (regime d’attacco), con regolarità, scrupolo e per il resto della vita.

2 Assumete inoltre i 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.

3 Accompagnate la sana alimentazione ad un minimo di attività sportiva.