La Scala nutrizionale ( Nuova Dukan )

6 Comments | Settembre 21, 2014

Pensata per chi:

• Deve perdere poco peso (non più di 15 chili).
• Ha una motivazione
• Non ha fretta di
• Ha una vita sociale molto
• Con le classiche diete si stanca molto

 

In cosa consiste?

E’ un nuovo metodo più dolce della classica Dukan che consente comunque di dimagrire una media di 800 grammi a settimana. L’unità di misura è la settimana e non le quattro fasi (attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione). Ad ogni passo (quindi ad ogni giornata) è aggiunta una nuova categoria di alimenti; arrivati alla fine del ciclo di 7 giorni, si ricomincerà dall’inizio. I cicli vanno ripetuti fino al raggiungimento del peso forma.

– LA SCALA –

LUNEDI’:  

1) E’ fondamentale cominciare di lunedì.

2) Il lunedì potrete mangiare tutti gli alimenti riportati nell’elenco sottostante.

3) Mangiatene senza limiti di quantità e a qualsiasi ora della giornata. Siete liberi di mischiarli come preferite.

4) Bevete ogni volta che mangiate.

5) Anche la colazione deve contenere qualcosa di proteico (latticino, uovo o affettato).

6) Indispensabile fare un po’ di attività fisica (minimo indispensabile 20 minuti di camminata).

7) Consumate 1,5 cm di crusca d’avena.

ALIMENTI AUTORIZZATI: 

1) CARNI MAGRE:

Vitello, manzo e cavallo (se siete tra quelli che lo mangiano).

• Manzo: sono autorizzati tutti i tagli da fare arrosto o alla griglia, ovvero la bistecca, il filetto, il controfiletto, il roastbeef e i pezzi scelti dal macellaio, facendo però attenzione a evitare costata e cotoletta, troppo grasse in generale e venate di grasso all’interno.
• Vitello: consiglio la scaloppa, l’arrosto e il fegato, se il vostro colesterolo vi permette di La cotoletta di vitello è autorizzata a condizione di togliere con cura tutto il rivestimento di grasso esterno.
• Cavallo: tutto autorizzato, tranne il petto e la costata, parti troppo grasse. Maiale e agnello non sono autorizzati.
• Il coniglio è una carne magra e quindi è Anche la carne cruda è autorizzata, ma attenzione: senza olio.

Gli hamburger congelati vanno bene, a condizione che i grassi non superino il 10% (15% è già troppo).

2) FRATTAGLIE

Sono autorizzati soltanto il fegato (di vitello, di manzo o di pollo) e la lingua (di manzo o agnello, tagli poco grassi).

• Manzo, servitevi soltanto della metà anteriore della lingua.
• Fegato è un alimento incredibilmente ricco di vitamine, ma anche di colesterolo, quindi se avete il colesterolo alto raccomando prudenza.

 

3) PESCE

Per questa famiglia non c’è nessuna restrizione né limite.

4) I FRUTTI DI MARE

In questa categoria di alimenti sono raggruppati tutti i crostacei e i molluschi commestibili e sono tutti autorizzati.

5) POLLAME E CARNI BIANCHE

• Tutto il pollame, esclusi i volatili a becco piatto (anatra e oca), e sempre a condizione di non consumare la
• Il tacchino è autorizzato in tutte le sue forme: Ottima anche la
• Vanno bene anche la faraona, il piccione e la quaglia, così come la selvaggina, quindi anche il fagiano, la pernice e persino l’anatra selvatica, la cui carne è magra.

 

6) GLI AFFETTATI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI:

Con un contenuto di grassi fino al 4%, molto meglio delle carni e dei pesci più magri.

Libere bresaola, mocetta e la carne salada, oppure la carne secca dei grigioni, tutte ricavate da tagli di carne magra stagionata. O ancora la cecina, carne secca spagnola. Vi ricordo inoltre che il tradizionale prosciutto di maiale con il grasso non è autorizzato, e ancora meno il prosciutto crudo e affumicato.

7) LE UOVA:

Pur essendo un alimento autorizzato, le uova vanno consumate con cautela, facendo attenzione al colesterolo e alla misura in cui possono essere tollerate dal vostro organismo. In caso di problemi di colesterolo non dovreste superare i quattro tuorli a settimana, mentre gli albumi sono liberi.

8) LE PROTEINE VEGETALI

Solo il tofu e il seitan, possono essere consumati «a volontà». Tempeh, bistecche di soia o burger vegetali, proteine di soia ristrutturate, latte e yogurt di soia li riservo ai vegetariani che non consumano carne né pesce.

1. Tofu: Il totale di materie grasse non deve superare l’8%.
2. Seitan: Ricco di proteine (25%), poco calorico (110 calorie in 100 grammi), con un contenuto estremamente ridotto di glucidi, grassi pressoché assenti, niente colesterolo né
3. Tempeh: Ricco di proteine e povero di materie grasse
4. Bistecche di soia o burger vegetali: La percentuale di grassi non deve superare l’8%. Riservato ai vegetariani
5. Proteine di soia ristrutturate: Il loro apporto proteico è doppio rispetto alla carne di manzo, ma sono poco caloriche e completamente prive di .
6. Latte di soia: il latte di soia non è autorizzato «a volontà», ma nella misura di un bicchiere al giorno al posto del latte scremato di mucca, e preferendo quello al naturale senza zucchero aggiunto.
7. Yogurt di soia: Neppure lo yogurt di soia è autorizzato «a volontà», bensì nella misura di due yogurt al giorno, ovviamente al naturale e senza zucchero aggiunto.

 

 9) I LATTICINI MAGRI:

(yogurt allo 0% di grassi, formaggio fresco allo 0-­‐5% e ricotta al 5-­‐6%)

Per quanto riguarda gli yogurt, sono autorizzati solo quelli allo 0% di grassi al naturale o aromatizzati, senza nessuna eccezione. Quelli con la frutta sono da evitare: dopotutto, a partire dal mercoledì potrete mangiare la frutta fresca!

10) I LIQUIDI: (1 litro e mezzo al giorno)

È la sola categoria obbligatoria di questa lista.

• Va bene qualsiasi acqua minerale, naturale o frizzante.
• Caffè, tè o qualsiasi altro infuso o tisana equivalgono all’acqua, quindi rientrano nel computo totale di liquidi da assumere ogni giorno.
• Autorizzate le bibite light (come la Coca-­Cola o qualsiasi altra marca non comporti più di una caloria a bicchiere).
• Si consiglia l’assunzione di questo infuso attivatore del metabolismo: preparate un infuso con 15 grammi di tè verde in foglie o in perle in un litro d’acqua. Aggiungete un pizzico di peperoncino in polvere, il succo di un lime o di ½ limone e 2 cc di dolcificante. Consumatelo ben freddo.

11) LA CRUSCA D’AVENA, 1,5 CM AL GIORNO:

Meglio quella a macinazione media

12) IL KONJAK:

Libero e consigliato

Gli alleati:

• Il latte scremato, anche in polvere, rientra tra gli alimenti autorizzati.
• I dolcificanti sono autorizzati, mentre lo zucchero è vietato. Chi non gradisce gli edulcoranti di sintesi può ricorrere alla stevia, che è di origine Per chi cerca invece il gusto perfetto, il più possibile simile a quello dello zucchero bianco, consiglio il sucralosio (io lo uso).
• Utilizzate liberamente aceto, erbe aromatiche e aromi: timo, aglio, prezzemolo, cipolla, scalogno, erba cipollina eccetera.
• Le spezie, proprio come gli aromi di cui sopra, non sono soltanto autorizzate ma vivamente
• I cetriolini sottaceto, così come le cipolle, sono autorizzati al lunedì soltanto come contorni. Questo significa che il loro quantitativo non deve essere tale da farli rientrare nella categoria delle
• Il limone può essere utilizzato per condire pesci o frutti di mare, ma non sotto forma di spremuta né di limonata (nemmeno senza zucchero).
• Sale e senape sono autorizzati, in dosaggi limitati, soprattutto in caso di tendenza a ritenzione
• Il ketchup comunemente in commercio non è autorizzato, perché molto zuccherato. Cercate il ketchup senza zucchero né grassi, che potrete utilizzare a piacimento, per esempio sui piatti di carne.
• I chewing-­‐gum senza zuccherorappresentano un asso nella manica. Quali scegliere? Gli edulcoranti utilizzati nei chewing-­‐gum «dietetici» sono principalmente dei polioli, composti chimici con un certo apporto calorico ma una capacità dolcificante infinitamente superiore a quella dello zucchero comune, e quindi impiegati in quantitativi minimi. Scegliete quindi il vostro chewinggum senza zucchero semplicemente in funzione del gusto.

 

MARTEDI’:

1) Aggiungete le verdure

Oltre agli alimenti proteici del lunedì potete cibarvi di tutte le verdure, crude o cotte, ancora una volta senza nessuna restrizione di quantità, orario o composizione. Attenzione, però: non è consentito nessun alimento contenente amido, quindi per ora niente patate, riso, mais, piselli, ceci, fave, lenticchie o fagioli. Volendo ottenere la massima efficacia, vi chiedo di evitare anche le carote e le barbabietole, così come i carciofi. Siete però autorizzati a consumare il rabarbaro, Quante verdure potete consumare? Come ho già spiegato, non ci sono limiti di quantità. Vi consiglio però di non superare quelli dettati dal buonsenso: mangiatene fino a saziarvi, ma non di più. Meglio se riuscite a rispettare un rapporto di 50% verdure e 50% proteine.

2) Aumentate la camminata da 20 a 30

3) Consumate 1,5 cm di crusca d’avena

 

MERCOLEDI’:

1) Oggi aggiungete un frutto

Uno qualsiasi, escluse banane, uva e frutta secca come albicocche e prugne, e nemmeno frutti oleosi tipo noci, mandorle, arachidi, pistacchi eccetera. Vi prego inoltre di rinunciare alla frutta sciroppata, mentre avete il via libera per la frutta surgelata, e naturalmente anche per le composte, purché riportino la scritta «senza zuccheri aggiunti».

La porzione autorizzata varia a seconda della frutta consumata:

• 1 ciotola di fragole o di lamponi
• 1 arancia media o 2 mandarini
• 2 fichi freschi
• 2 kiwi medi
• 1 mela mediogrande
• 1 pera mediogrande
• 1 fetta d’ananas fresco da circa 2 centimetri
• ½ melone medio
• 1 fetta d’anguria
• ½ mango o papaya

Autorizzata senza limiti di quantità è la composta di rabarbaro, preparata in casa o acquistata al supermercato, purché l’etichetta riporti «senza zuccheri aggiunti» e non sia consumata insieme ad altri frutti.

2) Consumate 1,5 cm di crusca d’avena

3) Fate almeno 30 minuti di attività fisica

 

GIOVEDI’:

1) Aggiungete il pane

Non può trattarsi del pane bianco, bensì del pane «nero», semintegrale o meglio ancora integrale.

Due fette di pane integrale o semintegrale che equivalgono a 45 grammi di pane.

2) Consumate 1,5 cm di crusca d’avena

3) Rispettate la mezz’ora di attività fisica

 

VENERDI’: 

1) Aggiungete una porzione di formaggio

Una porzione di formaggio e precisamente 40 grammi per l’intera giornata, in uno qualsiasi dei pasti oppure suddiviso a piacimento. Di che formaggio si tratta? Sono autorizzati tutti i formaggi che non superano il 45-­‐ 50% di grassi. Avete quindi diritto ai formaggi a pasta cotta come gouda olandese, toma, parmigiano o fontina, e a quelli fermentati come camembert, brie, formaggio di capra, gorgonzola o taleggio.

 2) Mantenete 1,5 cm di crusca d’avena

 3) Continuate con un minimo di 30 minuti di attività fisica

 

SABATO: 

1) Oggi aggiungete gli Amidacei:

Si tratta di una porzione che dovrete pesare con cura, almeno la prima volta, e la cui misurazione andrà effettuata su amidacei cotti, non crudi. Inoltre la porzione varia in base al tipo di amidaceo scelto.

Gli amidacei autorizzati:

• 210 grammi di lenticchie, fagioli o ceci
• 200 grammi di quinoa
• 190 grammi di pasta (al dente)
• 190 grammi di mais in pannocchia e grigliato
• 170 grammi di pasta ben cotta
• 170 grammi di riso integrale
• 160 grammi di mais (in chicchi e in scatola)
• 150 grammi di riso bianco
• 140 grammi di patate bollite con la pelle
• 80 grammi di purè di patate

 

2) Continuate con il vostro cucchiaio e mezzo di crusca d’avena

E’ quanto serve per proteggervi nel fine settimana, e per cucinare la vostra galletta d’avena.

3) Vi invito a modificare la composizione dell’infuso attivatore:

Passate da 15 a 20 grammi di tè verde (in foglie o perle) per litro d’acqua, aggiungete due pizzichi di peperoncino (anziché uno solo), 1 lime e 4 cucchiaini di sucralosio o altro dolcificante autorizzato.

4) L’attività fisica

La consegna del weekend è camminare per un’ora intera anziché l’abituale mezz’ora. Lo sforzo può essere suddiviso in due passeggiate da 30 minuti, o persino in tre da 20 minuti ciascuna.

 

DOMENICA: 

1) Aggiungete l’ormai celebre pasto festa

Si tratta di un solo pasto, non di un’intera giornata di baldoria, quindi scegliete: il pranzo o la cena. Inoltre, la porzione di amidacei concessa il sabato non può essere aggiunta al pasto della festa: può farne parte, ma non essere un ulteriore supplemento. Cominciate con un antipasto a vostro piacimento Anche il piatto principale è completamente libero. E per dessert? Anche qui, assoluta libertà! Se per caso non amate i dolci, potete. Tranquillamente sostituirli con un formaggio. Coronate la festa con un bel bicchiere di vino, bianco, rosso o rosé, quello che preferite. Deve trattarsi di un bicchiere da vino classico, che potete riempire come meglio credete, mantenendovi comunque a un centimetro dal bordo.

2) La crusca d’avena non va dimenticata, soprattutto la La dose resta 1,5 cm

3) La bevanda della domenica: tè verde al peperoncino

Consumatela con le dosi variate appositamente per i due giorni del fine settimana. Lo ripeto: 20 grammi di tè verde (in foglie o perle) per litro d’acqua, due pizzichi di peperoncino, 1 lime e 4 cucchiaini di sucralosio o altro dolcificante autorizzato. Questo tè va bevuto freddo, ripartito in cinque dosi quotidiane.

4) L’attività fisica

Come per il sabato, anche la domenica regalatevi una bella ora di camminata. Se volete, potete suddividerla in due o tre sessioni. L’importante è che almeno una di queste si svolga subito dopo il pasto della festa. Nel giro di una mezz’ora lo zucchero raggiunge il sangue, quindi a ogni passo bruciate un po’ di calorie ed evitate che vadano ad accumularsi sulla pancia o sui fianchi sotto forma di grasso.

 

– IL CONSOLIDAMENTO –

Della durata di 10 giorni per ogni chilo smaltito, da dividere in due parti uguali.

1. Primaparte del consolidamento
   • In questa fase ritroverete tutti gli alimenti della Scala Nutrizionale, ma non più in progressione settimanale, bensì riuniti.
   • Ricordate quindi che avrete a disposizione un frutto quotidiano.
   • Il pasto della festa a settimana (che abitualmente ritrovate ogni domenica, sull’ultimo gradino della Scala Nutrizionale) ormai non è più necessario dedicargli un giorno specifico: siete liberi di scegliere il momento della settimana che preferite, l’occasione migliore per trasformarlo in un momento di convivialità, in famiglia e con gli amici.
   • Il giovedì di Proteine Pure, giorno sentinella di proteine Questa giornata è consacrata agli alimenti ricchi di proteine. Ma attenzione: il giovedì di proteine pure non è facoltativo, fa parte dell’equazione globale della fase di consolidamento.

 

2. Seconda parte del consolidamento

Questa seconda parte è la conseguenza logica della prima. Ormai siete riusciti a mantenere il Giusto Peso per un periodo di tempo sufficientemente lungo, e la tendenza fisiologica del corpo, la sua predisposizione al rimbalzo, dovrebbe essersi attenuata.

• La prima concessione è il secondo frutto quotidiano.
• La seconda consiste in due porzioni di amidacei a settimana.
• La terza, come già annunciato, è quella dei due pasti della festa anziché uno soltanto.

 

PRIMA PARTE CONSOLIDAMENTO	SECONDA PARTE CONSOLIDAMENTO
Tutti gli alimenti proteici autorizzati	Tutti gli alimenti proteici autorizzati
Tutte le verdure	Tutte le verdure
1 frutto al giorno	2 frutti al giorno
2 fette di pane integrale o semintegrale	2 fette di pane integrale o semintegrale
1 porzione di formaggio (40 grammi)	1 porzione di formaggio (40 grammi)
1 porzione di amidacei a settimana	2 porzioni di amidacei a settimana

 

– LA STABILIZZAZIONE –

Se siete arrivati a quest’ultima fase, e quindi avete attraversato sia la Scala Nutrizionale sia il suo consolidamento in due parti, sono felice e fiero dei risultati che abbiamo ottenuto insieme. Ora non vi resta che adottare tre misure:

• IL GIOVEDI’ di PROTEINE: Ha lo scopo di garantire la stabilità del peso . Corrisponde al lunedì della Scala
• 20 MINUTI DI CAMMINATA: E la rinuncia all’uso dell’ascensore.
• 3 CUCCHIAI DI CRUSCA D’AVENA AL GIRONO